ضرورت انواع گروه ویتامین‌های ب1 تا ب12 را برای بدن می‌دانید؟

ضرورت انواع گروه ویتامین‌های ب1 تا ب12 را برای بدن می‌دانید

ویتامین‌های مختلف گروه b که شامل ویتامین ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، ب9 و ب12 می‌شود، گروهی از مواد محلول در آب هستند که برای سوخت و ساز و متابولیسم سلولی بدن نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کنند. اما سوال اصلی که پیش می‌آید این است که این ویتامین‌ها در چه موادی وجود دارند؟ و یا چگونه می‌توانیم آنها را مصرف کنیم؟ و همچنین هر یک انواع مختلف ویتامین B چه نقشی در بدن دارند؟
علاوه بر موارد بالا ویتامین ب کمپلکس از جمله مواردی است که برای بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مهم است. در این مقاله قصد داریم شما را با انواع مختلف گروه‌های ویتامین ب آشنا کنیم و ضرورت مصرف مواد غذایی دارای ویتامین ب و ضرورت مصرف قرص ویتامین ب را برای بدن به طور مفصل بیان کنیم. همراه ما باشید.

ویتامین ب1 (تیامین)

ویتامین ب 1 و یا همان تیامین، اولین نوع از گروه ویتامین ب است. این ویتامین برای آدنوزین تری فسفات بدن (وظیفه این ترکیب بیوشیمیایی ذخیره انرژی در بدن را به عهده دارد) بسیار ضروری می‌باشد. آدنوزین تری فسفات برای سوخت و ساز چربی، کربوهیدرات و پروتئین بدن بسیار کاربرد دارد و مهم است. علاوه بر این موضوع بر روی عملکرد مغز هم تاثیر می‌گذارد زیرا برای ساخت انتقال دهنده‌های عصبی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. به طور کلی کمبود این ویتامین در افراد شایع نیست اما کمبود آن ممکن است که روی سیستم عصبی و سیستم قلبی و عروقی تاثیر بگذارد.

علائم کمبود ویتامین ب1 در بدن

• کاهش وزن
• مشکلات قلبی
• کاهش حجم عضلات
• مشکلات قلبی
• گیجی و ضعف حافظه
• از بین رفتن اشتها
• ریفلاکس ضعیف عضلانی

منابع غذایی ویتامین ب1

تخم مرغ، مخمر یا عصاره مخمر، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، بذر کتان، سبزیجاتی همچون کلم و گل کلم

ویتامین ب2 (ریبوفلاوین)

ویتامین ب2 برای سوخت و ساز عادی بدن است. علاوه بر این موضوع این ویتامین برای رشد و عملکرد صحیح سلول‌های بدن همچون پوست، سلول‌های مغزی و مخاط گوارشی ضروری می‌باشد. بسیاری از پزشکان مکمل‌های ویتامین b2 را برای برطرف کردن بیماری‌هایی همچون سندروم تونل کارپ، آکنه، گرفتگی‌های عضلانی، سندروم و سوزش کف پا و سردردهای میگرنی تجویز می‌کنند. 

از دیگر ویتامین‌هایی که برای پوست بسیار مفید است می‌توان به ویتامین آ اشاره کرد که قبلا به طور مفصل درباره این ویتامین مقاله‌ای تحت عنوان ویتامین A صحبت کرده‌ایم.

علائم کمبود ویتامین ب2 در بدن

• سوزش گوشه‌های دهان
• ناراحتی‌های پوستی
• ورم گلو و دهان
• خارش و قرمز شدن چشم‌ها
• ریزش مو

منابغ غذایی ویتامین ب2

شیر، حبوبات، پنیر، قارچ، سبزیجات برگ‌دار، بادام

ویتامین ب3 (نیاسین)

ویتامین ب3 هم همانند ویتامین b1 و b2 برای عملکرد بهتر سوخت و ساز بدن و تولید انرژی اهمیت دارد. مکمل‌های ویتامین ب3 با دوزهای بالا برای کاهش تری گلیسیرید خون و همچنین کاهش میزان کلسترول خون تحت نظر پزشک تجویز می‌شود. علاوه بر این موضوع مکمل‌های این ویتامین برای سلامتی افرادی که به بیماری دیابت و افرادی که یک بار دچار حمله قلبی شده‌اند مفید است. البته برای مصرف این مکمل‌ها باید با پزشک و دکتر داروساز مشورت کنید.

علائم کمبود ویتامین ب3

• اسهال، استفراغ و یبوست
• تغیر رنگ زبان به رنگ قرمز روشن
• خستگی
• سردرد
• افسردگی

منابع غذایی ویتامین ب3

گوشت قرمز، غلات کامل، گوشت ماهی، میوه جات، تخم مرغ، سبزیجات

ویتامین ب5 (اسید پانتوتنیک)

ویتامین b5 یکی دیگر از ویتامین‌‌های گروه ب است که در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. این ویتامین برای حرکت دادن اتم‌های کربن در اطراف بدن بسیار ضروری است بنابراین شما باید این ویتامین را از طریق مواد غذایی به بدن خود برسانید. علاوه بر این موضوع این ویتامین برای تشکیل آنزیم‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های جدید در بدن ضروری می‌باشد.

علائم کمبود ویتامین ب5

• سردرد
• سوزش و بی‌حسی دست و پا
• کج خلقی
• کاهش اشتها
• بی‌خواب و بی‌قراری ناخوشایند

منابع غذایی ویتامین ب5

در مواد غذایی مقدار کمی از این ماده مغذی پیدا می‌شود اما در برخی از آن‌ها همچون آوکادو، غلات کامل و بروکلی این ماده بسیار وجود دارد.

ویتامین ب6 (پیریدوکسین)

ویتامین ب6 علاوه بر آن که برای سوخت و ساز بدن، کربوهیدرات‌ها، اسیدهای آمینه، چربی‌ها، عملکرد سیستم ایمنی بدن و رشد مورد نیاز می‌باشد برای بیش از صد واکنش آنزیمی در بدن نیز واجب و ضروری است.
نشان داده شده است که قرص ویتامین ب6 و یا مکمل‌های این ویتامین می‌توانند تهوع صبحگاهی در ماه‌های اول حاملگی را برطرف سازد. همچنین به نظر می‌رسد که این ویتامین می‌تواند برای علائم سندروم پیش از قاعدگی نیز مفید باشد.

علائم کمبود ویتامین ب6

• پوست پوست شدن لب
• کم خونی
• ورم زبان
• گیجی
• ترک گوشه‌های لب
• افسردگی

منابع غذایی ویتامین ب6

تخم مرغ، شیر، گوشت گاو، سبزیجات، موز، آووکادو

ویتامین ب7 (بیوتین)

ویتامین b7 یا همان بیوتین برای رشد سلولی بسیار مهم است به طوری که رشد سلولی را حمایت می‌کند. علاوه بر این موضوع این ویتامین به سوخت و ساز چربی‌ها و پروتئین‌ها نیز کمک می‌کند. ویتامین ب7 از جمله عوامل تاثیر گذار در حرکت کربن دی اکسید اطراف بدن است. باید بدانید که کمبود این ویتامین شایع نیست زیرا این ویتامین در روده بزرگ تولید می‌شود.

علائم کمبود ویتامین ب7

• نازک شدن مو
• افسردگی
• جوش‌های ریز دور چشم، دهان و بینی
• خستگی مفرط
• شکننده شدن ناخن‌ها

منابع غذایی ویتامین ب7

تخم مرغ، گوشت دام، سالمون، گوشت گاو، گوشت خوک، تخمه آفتابگردان

ویتامین ب9 (اسید فولیک یا فولات)

ویتامین ب9 با نام‌‌های زیادی شناخته می‌شود اما نام اصلی آن اسید فولیک یا همان فولات است. این ویتامین در واکنش‌های طبیعی بدن نقش مهمی دارد. همچنین خانم‌هایی که باردار هستند به این ماده بسیار نیاز دارند تا بتوانند از نقص هنگام تولد جنین جلوگیری کنند و همچنین خودشان هم در زمان بارداری دچار کم خونی نشوند. جالب است بدانید که اگر میزان فولات در بدن خانم‌ها قبل و در زمان بارداری به اندازه کافی بالا باشد احتمال خطر بروز برخی از مشکلات مادرزادی بر روی نخاع و مغز کاهش می‌یابد.

علائم کمبود ویتامین ب9

• سردرد
• ضعف
• تپش قلب
• تغییرات مو، پوست و ناخن
• آبسه زبان یا دهان

منایع غذایی ویتامین ب9

جگر گاو، تخم مرغ، لوبیا، آووکادو، آب پرتغال، آجیل، پاپایا

ویتامین ب12 (متیل کوبالامین)

آخرین نوع از انواع ویتامین b ویتامین b12 یا کوبالامین است. ویتامین b12 برای سوخت و ساز پروتئینی و کربوهیدرات و چربی‌ها و همچنین عملکرد DNA مفید می‌باشد. علاوه بر این موضوع این ویتامین به تولید گیرنده‌های عصبی در مغز نیز کمک می‌کند.

علائم کمبود ویتامین ب12

• کاهش وزن
• خستگی مفرط
• بی اشتهایی
• یبوست
• مشکل حافظه
• بی‌حسی و مورمور شدن دست و پا
• افسردگی

منابع غذایی ویتامین ب12

جگر گاو، سالمون، صدف، شیر، ماست، گوشت گاو

عوارض مصرف بیش از اندازه ویتامین ب

به طور کلی به دلیل آن که ویتامین ب محلول در آب است مصرف زیاد آن موجب بروز مشکلات جدی نخواهد شد اما به هر حال مصرف بیش از اندازه هرچیزی ممکن است عوارضی را ایجاد کند. این عوارض عبارت است از:

• مشکلات پوستی 
• تشنگی بیش از حد 
• تاری دید 
• حالت تهوع 
• گرفتگی و اسپاسم شکم 
• افزایش ادرار 
• استفراغ 
• سرخ شدن پوست 
• اسهال

میزان مصرف روزانه ویتامین های گروه ب

• ویتامین ب1 برای کودکان بالای 4 سال و افراد بزرگسال: روزانه 1.2 میلی گرم
• ویتامین ب2 برای کودکان بالای 4 سال و افراد بزرگسال: روزانه 1.3 میلی گرم
• ویتامین ب3 برای کودکان بالای 4 سال و افراد بزرگسال: روزانه 1.6میلی گرم
• ویتامین ب5 برای کودکان بالای 4 سال و افراد بزرگسال: روزانه 5 میلی گرم
• ویتامین ب6 برای کودکان بالای 4 سال و افراد بزرگسال: روزانه 1.7 میلی گرم
• ویتامین ب7 برای کودکان بالای 4 سال و افراد بزرگسال: روزانه 30 میکروگرم
• ویتامین ب9 برای کودکان بالای 4 سال و افراد بزرگسال: روزانه 400 میکروگرم
• ویتامین ب12 برای کودکان بالای 4 سال و افراد بزرگسال: روزانه 2.4 میکروگرم

میزان مصرف روزانه ویتامین‌های گروه ب برای خانم‌های باردار یا شیرده

• ویتامین ب1: 1.4 میلی گرم
• ویتامین ب2: 1.6 میلی گرم
• ویتامین ب3: 18 میلی گرم
• ویتامین ب5: 7 میلی گرم
• ویتامین ب6: 2 میلی گرم
• ویتامین ب7: 35 میکروگرم
• ویتامین ب9: 600 میکروگرم
• ویتامین ب12: 2.8 میکروگرم